Detoks plan ne zagovara post, sadrži sve skupine hrane te ga zdravi ljudi koji žele skinuti višak kilograma mogu koristiti na duge staze, kaže doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender

Uzmete li u obzir da prosječne energetske potrebe žene iznose 2200 kalorija, pridržavajući se jelovnika od 1600 kalorija, možete gubiti oko 0,6 kg na tjedan.

- Cilj detoksikacije je skinuti teret koji organi za detoksikaciju svakodnevno podnose i time poboljšati njihov rad kako bi bili uspješniji u obavljanju svog zadatka. Kvalitetan plan za detoksikaciju podrazumijeva eliminaciju teško probavljive hrane - kofeina, mliječnih proizvoda, bijelog šećera, sokova s dodanim šećerom i alkohola - kaže doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender iz Vitaminoteke.

Fokus je, nastavlja, na voću i povrću uz dodatak sjemenki, orašastih plodova i obilje vode.

- Luk, celer, hren, daikon, cikla, rotkvice povrće je koje potiče prirodnu detoksikaciju i regeneraciju organizma, a tradicionalno se nazivaju ‘čistači krvi’, pa su stoga ove namirnice prijateljski naklonjene bubrezima i jetri. Budući da su žene često usmjerene na učinkoviti gubitak kilograma i poticanje probave, u redukcijsku detoksikacijsku dijetu treba dodati i suhe smokve, šljive i dovoljnu količinu tekućine - kaže nutricionistica.

Fitokemikalije posebno korisne ženama su lignani i fitoestrogeni. Lignane u najvećem udjelu nalazimo u sjemenkama i ulju lana, a fitoestrogene u raznim mahunarkama, posebice soji, ali i grahu, leći, slanutku, mahunama - stoga ih treba uključiti u ‘ženski’ detoksikacijski jelovnik, savjetuje Vranešić Bender.

- Općenito, mahunarke su poželjne zbog povoljnog profila aminokiselina, niskoga glikemijskog indeksa i brojnih korisnih tvari koje sadrže. U borbi protiv masnog tkiva tradicionalno se koriste grejp i ocat. Naringenin, antioksidans koji se nalazi u grejpu i citrusnom voću, potiče jetru na razgradnju masti i istodobno povećava osjetljivost na inzulin - pojašnjava i dodaje da je zeleni čaj uz dokazani učinak na liniju, učinkovit i u čišćenju organizma jer se pokazalo da povećava proizvodnju ključnih detoksikacijskih enzima i potiče izlučivanje štetnih tvari.

- Detoksikacijska dijeta treba sadržavati što manje industrijski prerađene hrane, a što više svježih namirnica i obroka pripremljenih blagom termičkom obradom poput kuhanja, pripreme na pari i pirjanja. Također, kvalitetna detoksikacijska dijeta ne zagovara post nego predstavlja uravnoteženu dijetu koja neće uzrokovati nutritivne deficite - napominje nutricionistica Vranešić Bender.

Budući da su u jelovnicima nutricionističkog tima Vitaminoteke zastupljene sve skupine namirnica, zdravi ljudi koji imaju višak kilograma mogu ih koristiti u mršavljenju “na duge staze”, no ne preporučuju se djeci, adolescentima, starijim ljudima te trudnicama i dojiljama, za koje vrijede posebne prehrambene preporuke.

Dopuštena hrana

• Luk, celer
• Hren, cikla
• Daikon, rotkvice
• Suhe smokve i šljive
• Sjemenke i ulje lana
• Grah, leća
• Slanutak, mahune
• Grejp
• Ocat
• Zeleni čaj

Zabranjena hrana

• Alkohol i kofein
• Bijeli šećer
• Mliječni proizvodi
• Industrijski prerađena i teško probavljiva hrana

Tjedni jelovnik

1. DAN

Doručak
• Frape od banane: u blenderu izmiksajte bananu, 10 badema,
2 dl zobenog mlijeka i žlicu meda

Međuobrok
• Suhe smokve (5 komada)

Ručak
• Integralni dvopek (6 komada) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) zgnječite vilicom i dodajte žličicu maslinova ulja, malo soli i papra i dobro izmiješajte. Namazom premažite dvopek, a na vrh stavite kisele krastavce i pospite klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) i dodajte komadić sira ementalera (20 g), probiotički jogurt (150 g)

Večera
• Juha od celera i graška: crveni luk i protisnuti češnjak propirjajte na žlici maslinova ulja, zatim dodajte korijen celera od 50 g i nekoliko stabljika celera narezanih na sitno te začinite solju, paprom, prstohvatom kurkume i origanom te pirjajte 10 minuta. Zatim dodajte mali krumpir narezan na kockice, ulijte vodu i kuhajte. Kuhano povrće pasirajte i zatim dodajte 50 g zamrznutoga graška te kuhajte dok ne omekša. Kikiriki sirovi, nesoljeni (30 g), Svježi ananas (200 g)

Energetska vrijednost: 1624 kcal
Ugljikohidrati (%E): 56%
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13%

2. DAN

Doručak
• 5 žlica sitnih zobenih pahuljica kuhajte minutu u 2,5 dl zobenog mlijeka i umiješajte prstohvat cimeta

Međuobrok
• Suhe šljive (6 komada)
• Šaka lješnjaka (30 g)

Ručak
• Burgeri od puretine i tikvica: 125 g mljevene puretine pomiješajte s 1/4 sitno nasjeckane tikvice i 2 žlice krušnih mrvica, začinite solju, paprom i s malo čilija. Oblikujte dva popečka i ispecite na grill tavi na naglo na malo ulja.
• 100 g salate od crvenoga kupusa začinjene s 2 žličice maslinova ulja i jabučnim octom
• 200 g kuhanih zelenih mahuna, prelivene žličicom maslinova ulja

Večera
• Frape od manga s đumbirom: u blenderu izmiksajte naribani đumbir, mrkvu, sok limete ili limuna, manji mango i 2 dl svježeg soka od naranče, 5 rižinih krekera

Energetska vrijednost: 1609 kcal
Ugljikohidrati (%E): 56% 
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13% 

3. DAN

Doručak
• Prosena kaša s voćem: skuhajte 50 g prosa u vodi, iscijedite polovicu naranče i sok pomiješajte s prosom. Drugu polovicu narežite na komadiće, zatim dodajte narezani kivi i bananu te žličicu usitnjenih sjemenki lana

Međuobrok
• Jabuka

Ručak
• Varivo od poriluka i slanutka: na žlici ulja propirjajte sitno nasjeckani poriluk (pola manjeg). Zatim dodajte 100 g batata narezanog na kockice, zalijte vodom i žlicom pasirane rajčice te kuhajte 10 minuta. Dodajte 50 g slanutka (prethodno skuhanog) i kurkumu te kuhajte 10-ak minuta. Pospite peršinovim listom
• 2 rižina krekera

Večera
• Integralni dvopek (5 komada) namazan sirnim namazom (50 g) uz dodatak mozzarelle (60 g) • Svježa korabica
• 3 dl svježe cijeđenog soka od grejpa i naranče

Energetska vrijednost: 1602 kcal
Ugljikohidrati (%E): 62%
Masti (%E): 23%
Bjelančevine (%E): 15% 

4. DAN
Doručak
• Integralni dvopek (4 komada) namazan maslacem od kikirikija (4 žličice) i pekmezom (2 žlice)
• Šalica zobenog mlijeka (2,5 dl)

Međuobrok
• Jabuka
• Probiotički jogurt (330 g)
• Suhe marelice (50 g)

Ručak
• 30 g palente skuhajte sa žličicom maslinova ulja i poslužite s 200 g čvrstog jogurta i žličicom usitnjenih sjemenki lana

Večera
• Kus-kus s gljivama i bučom uz dodatak dvije žlice parmezana
• Propirjajte žlicu luka na žlici maslinova ulja. Zatim dodajte 50 g gljiva narezanih na listiće i zalijte žlicom bijelog vina. Malo propirjajte pa dodajte 50 g buče. U međuvremenu zakuhajte vodu i prelijte preko 50 g kus-kusa te pustite da stoji desetak minuta i zatim ga dobro promiješajte. Gotovi kus-kus umiješajte u gljive i sve kratko pirjajte. Na kraju umiješajte žličicu maslaca i peršinov list.
• Zelena salata pomiješana s radičem, začinjena sa 100 g octa i s dvije žličice maslinova ulja

Energetska vrijednost: 1591 kcal
Ugljikohidrati (%E): 53%
Masti (%E): 33%
Bjelančevine (%E): 14%

5. DAN

Doručak
• 50 g kukuruznih pahuljica
s 200 g light kefira

Međuobrok
• Nar, komad
• Banana

Ručak
• Riblja salata od oslića, krumpira i rikule
• 200 g krumpira ogulite, narežite na kockice i skuhajte. 150 g oslića skuhajte u vodi s nekoliko zrna papra, lovorovim listom i nekoliko kriški limuna. Skuhani oslić natrgajte na manje komade. Napravite preljev od limunova soka (pola limuna), žlice maslinova ulja, mljevenog papra i peršinova lista. Sve sastojke pomiješajte, dodajte 100 g rukole i prelijte preljevom te promiješajte.

Večera
• Dvije kriške raženoga kruha
• 200 g kelja na lešo, prelivenog žlicom maslinova ulja i posutog sjeckanim češnjakom
• Šaka oraha

Energetska vrijednost: 1594 kcal
Ugljikohidrati (%E): 52%
Masti (%E): 32%
Bjelančevine (%E): 16% 

6. DAN

Doručak
• U blenderu izmiksajte bananu, 200 g mladog (baby) špinata, 250 ml soka od jabuke i sok od jednog limuna ili limete

Međuobrok
• Paketić integralnih krekera (30 g)
• Grožđice (50 g)

Ručak
• Vegeburgeri - 3 komada:
15 g sirove leće ili graha (50 g kuhanih mahunarki), žlica sitnih zobenih pahuljica, češanj češnjaka, peršin, dimljeni tofu (30 g), žličica maslinova ulja, sol
Umak: žlica vrhnja (zobenog, sojina ili kiselog), pola žličice senfa, pola žličice kurkume Priprema: U kuhanu izgnječenu leću dodajte zobene pahuljice, češnjak, peršin, dimljeni tofu i sol. Promiješajte i oblikujte okrugle plosnate oblike. Zagrijte pećnicu na 180°C i pecite burgere 10 minuta pa ih okrenite na drugu stranu i pecite još 10 minuta. Poslužite uz umak i kuhanu integralnu rižu (skuhajte 50 g).
• Naribana cikla i mrkva (100 g) na salatu, začinjene octom i s dvije žličice maslinova ulja

Večera
• 80 g tune konzervirane u maslinovu ulju
• 3 integralna dvopeka
• 200 g jogurta s umiješanim zamrznutim višnjama (100 g), žlicom meda i malo cimeta ili muškatnog oraščića

Energetska vrijednost: 1597 kcal
Ugljikohidrati (%E): 57%
Masti (%E): 29%
Bjelančevine (%E): 14% 

7. DAN

Doručak
• Dva tvrdo kuhana jajeta s dva komada integralnog tosta, svježa paprika
Međuobrok
• Kruška
• 50 g sušenih brusnica

Foto: Dreamstime
Ručak
• Tikvice punjene heljdom i tofuom. Sastojci: tikvica, rajčica, žlica ulja, 2 žlice sjeckanog luka, pola ribane mrkve (oko 50 g), 6 žlica heljdine kaše, tofu narezan na kockice (50 g), peršinov list, sol i papar Priprema: Sitno nasjeckan luk i ribanu mrkvu ispirjajte na žlici ulja. Smjesu pirjanog luka i mrkve umiješajte u heljdinu kašu te dodajte tofu i peršinov list. Smjesu začinite solju i paprom. Tikvice izdubite, složite ih u dublju posudu, a između stavite kriške rajčice. Tikvice napunite pripremljenom smjesom pa nalijte malo vode u posudu tako da voda prekrije dno. Tikvice pecite u pećnici na umjerenoj temperaturi dok ne omekšaju.
• 100 g grah salate

Večera
• Sendvič od integralnog baguetta (100 g) sa žličicom pesta genovese, mozzarellom narezanom na tanke kriške (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajčicom narezanom na kriške (100 g, pola rajčice)

Energetska vrijednost: 1628 kcal
Ugljikohidrati (%E): 54%
Masti (%E): 30%
Bjelančevine (%E): 16%